Perdida de grasa (o de peso)

Cada vez que muestro en mi snapchat que estoy en el gimnasio, unos cuantos me preguntan “cómo hago para perder grasa?” o “esta bien si hago spinning en ayunas?” “voy a 19 clases de zumba a la semana y un día hago pesas y no pierdo peso”… así como citar ejemplos.

Perdida de grasa: en post anteriores hable sobre la ganancia de masa muscular. Asi que no volveré a tocar ese tema, lean post anteriores 🙂

El proceso de perdida de grasa a grandes rasgos se da cuando hay un déficit en las calorías consumidas por los alimentos VS. las calorias gastadas por la actividad que sea; no obstante es un trabajo cuasi artesanal lograrlo y en forma efectiva, saludable y a largo plazo.

Hace dos años me recibi de personal trainer y me abri una cuenta en instagram para sacar ideas sobre como cocinar saludable. Con el tiempo me di cuenta que “ser fit” (es decir, tener un bajo porcentaje de grasa corporal y los músculos -por pocos que sean- bien marcados) es tendencia. Lo cual no digo que este mal o bien; pero les hablare desde lo que estudie y mi opinión al respecto.

Hay muchas variables que se ponen en juego para que el cuerpo utilice la grasa como fuente de combustible y así logremos “rebajar” ese porcentaje. Para perder grasa y no perder musculo ni enfermarse hay que poner en juego todas las variables juntas, lo cual, es bien sacrificado y como dice mi instafriend @clementinax si nadie me pagara por eso… ni loca me someto a tanto sacrificio!!! Pero claro, esto es mi opinión. Vayamos al grano:2015-03-07 15.25.48

Ejercicios:

-El cardio en ayunas prácticamente es inocuo en la perdida de grasa, por lo cual no vale el sacrificio (excepto que te guste hacerlo, yo lo hago cuando se que no tendré tiempo de ir al gimnasio y me levanto antes que el resto de mi familia, así para cuando termino desayunamos todos juntos).

-Pesas o cardio? clase de spinning o zumba? Aca vamos por puntos:

Si solo tomas clases grupales debes tener en cuenta que casi todas son mayormente cardio; aunque spinning trabaje un poco de fuerza en piernas, funcional training trabaje algo de fuerza, al igual que Pump y GAP. En tal caso, puede que logres una perdida de grasa siempre y cuando sigas ciertas restricciones en la alimentación.

Luego, yo soy pro de pesas + cardio: pero en ese orden, el cuerpo tiene 4 sistemas energéticos, el primero de ellos es el uso de glucosa (carbohidratos); el cual permanece disponible hasta 3 horas pos ultima ingesta del mismo; entonces, si desayuno a las 8:00AM, voy al gimnasio (llego 9:00AM) hago una clase de zumba y otra de body combat y cuando termino me voy a las maquinas. En primer lugar han pasado 4 hs luego de la ultima ingesta de carbohidratos y posiblemente no tengamos fuerza ni animo de entrenar duro, de hacer repeticiones con el máximo peso posible. Y en caso que lo logremos, para hacerlo el cuerpo necesita degradar musculo para obtener mas glucosa, ya que la grasa solo se utiliza en intensidades muy bajas.

Entonces, acá tenemos otro factor, la frecuencia cardíaca de cada ejercicio. Hablamos de una intensidad baja a moderada cuando somos capaces de sostener una conversación o en caso de tener monitor de frecuencia cardiaca estar entre el 65% y el 75% .a partir del 80% entramos en zona anaerobica y el cuerpo necesita glucosa, repito, solo utiliza la grasa como combustible en caso de estar en una frecuencia cardiaca baja.

Entonces en cuanto a ejercicio tenemos dos alternativas:

Hacer 10-15 minutos de cardio de calentamiento; luego una sesión de maquinas (que debe ser supervisada por el profesor de staff de tu gimnasio o un personal trainer) y luego unos 30 a 40 minutos de cardio a intensidad baja a media (elíptica, bicicleta, caminata, baile).

La otra alternativa son los ejercicios de intervalos, tal como se practica en crossfit, donde el cuerpo alterna fuerza con cardio durante una hora y el metabolismo se acelera mucho, pero claro que es una hora de darle duro.

Otro factor que influye es la dieta… tus comidas las 24hs van a influir en este proceso. Suprimo los carbohidratos? los suprimo a la noche? tomo quemadores de grasa? Vamos punto por punto.

1- Suprimir los carbohidratos puede funcionar siendo supervisado por un nutricionista y por no mas de una semana… cosa que no resulta muy sostenible en el tiempo, puede funcionar cuando nos urge sacarnos unos kilitos para algún evento (cosa que nunca hice, pero se que funciona) y muchas veces hay efecto rebote aunque haya sido supervisado por un nutricionista por una conducta universal humana: privación= ansiedad.

2-Suprimir los carbohidratos en la ultima comida del día… también funciona, contando que luego de la cena uno se acuesta, lee, mira tv o directamente duerme, si durante el dia la alimentación fue balanceada no hay motivos para no hacerlo. Aunque hacerlo implica hacer siempre cenas “low carb” o bajas en carbohidratos; las cuales, si uno no es muy creativo en la cocina se resumen a pollo/pescado/carne con vegetales. Claro que yo tambien caí en la trampa fitness de no comer carbohidratos pero cucharearme medio pote de 500gr de mantequilla de maní… o comer una palta entera con mi cena low carb. Cuando las calorías exceden el gasto, la grasa se guarda como grasa, la proteína se guarda como grasa y el carbohidrato brillo por su ausencia, así que ganaremos grasa aun habiéndonos privado de los carbohidratos en la noche. Cosa que vivi en carne propia, deje de comer mis dulces y golosinas; mis platos de pasta; mis pizzas… pero me comia casi un tarro de mantequilla de mani. Cuento corto: estoy casi en 30% de grasa corporal, siendo una persona delgada y saludable en general.

Hace un tiempo revertí esto y volví a lo que me gusta: pasta y legumbres en la noche, no soy muy amiga de comer ningún tipo de carnes, y el huevo de pronto me aburre. Asi que hace al menos un mes estoy haciendo cenas veganas a base de legumbres, que disfruto mucho aunque sean llenas de carbohidratos. Porque seguiría comiendo algo que no me gusta, en porciones moderadas, si ni siquiera pretendo competir ni nadie va a pagarme por ello. Pretendo bajar de ese 30% pero no a costa de comer cosas que no me gustan.

Asi que en materia de alimentación el balance diario debe ser mas calorías gastadas que consumidas, y claro 80% calorias nutritivas, es decir de alimentos saludables o funcionales que nutran nuestro cuerpo y algún engaño al día para sentirnos mejor (yo siempre me reservo al postre de la noche o a la hora del te).

Los quemagrasas… funcionan, algo, poco. Cumpliendo varios factores: haces ejercicio, comes de acuerdo a tus necesidades y tomas un quemagrasa, eso sera una ayudita extra, pero de ningún modo sera determinante en tu quema de grasa, vale usarlos si tenemos en cuenta todos los factores anteriores, de lo contrario es tirar la plata.

Entonces: lo que comas antes y después del ejercicio sera determinante. Lo que comas el resto del día también. De la forma que ejerciten lo sera tambien (ya saben primero pesas y luego cardio, nunca mas de una hora de cardio pos pesas). Si no te gustan las pesas puedes probar con pilates, es un tremendo ejercicio de tonificacion y acompañado de mucho cardio a baja intensidad y cuidados en la alimentación, tenemos resultados seguros.

Espero haber despejado sus dudas; quienes me siguen en snapchat saben que si me da el tiempo voy al gimnasio todos los días, lo super disfruto, si no puedo, bueno, no me complico. Como de todo, azúcar y harinas incluidas. Claro que disfruto mis tortas sin azucar, pero también me doy el gusto de salir a comer y pedirme un buen plato de papas fritas con hamburguesa y helado de postre; o ir a tomar el te y pedirme una generosa porción de torta.

Balance, no creo que vaya a tener un cuerpo fitness, pero estoy saludable, mi resistencia física esta bien, mi perfil bioquímico es impecable y siento que disfruto mis comidas.

No se compliquen con la perdida de grasa, si no ganaran nada con eso mas que vivir de flagelo.

Genoveva Tenaillon Personal Fitness coach, chef saludable.

@genoveva_tenaillon en instagram

 

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