La importancia del sueño en el metabolismo.

Alteración del sueño y sus consecuencias metabólicas

La vigilia y el sueño son estados de carácter cíclico y de tipo circadiano, es decir, cercanos a la duración del día (24 horas). Si bien es cierto que los horarios, las necesidades de  vigilia y del sueño son dependientes de la edad, el estado de salud, el contexto cultural y sociolaboral del momento, en todos juega un rol fundamental en el control de funciones fisiológicas así como también en nuestro estado nutricional.

¿Cual es la función del sueño?

El sueño es esencial para la vida y es la base de numerosas funciones fisiológicas y psicológicas, como la reparación de los tejidos, el crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Aunque no todas las personas adultas necesitan el mismo número de horas de sueño, diversos estudios consideran que dormir menos de 7 horas por noche de forma continuada puede tener consecuencias negativas para el organismo y el cerebro.

La cultura de las “24 horas al día, 7 días a la semana” de la sociedad occidental, en la que cada vez son más las horas de vigilia debido a la presión profesional o social, tiene consecuencias en la calidad del sueño y estudios también lo asocian con en el riesgo de padecer obesidad y diabetes.

Las diferentes alteraciones del sueño, ya sea por exceso o déficit del mismo, en un individuo, dan cuenta de importantes cambios psicológicos como, irritabilidad, ansiedad y depresión, dentro de los aspectos emocionales, por otro lado dentro de los aspectos cognitivos, se ha relacionado con enlentecimiento en el tiempo de reacción, dificultades de memoria, menor capacidad de adaptación a situaciones nuevas y déficit de atención y concentración en tareas concretas.

¿Influye la falta de sueño en la salud?

Los estudios epidemiológicos y de laboratorio realizados indican que la falta de sueño puede desempeñar un papel en el aumento de la prevalencia de la diabetes y la obesidad. La relación entre la restricción del sueño, la ganancia de peso y el riesgo de padecer diabetes podría derivar de alteraciones en el metabolismo de la glucosa, un aumento del apetito y una disminución del gasto energético.

Estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado que la obesidad por sí misma supone un factor contribuyente principal a la presencia de excesiva somnolencia diurna. Así, un estudio epidemiológico reciente ha demostrado que la obesidad constituye un factor de riesgo para la excesiva somnolencia diurna, independientemente de la edad y de las alteraciones respiratorias durante el sueño.

La privación crónica del sueño produce cansancio, bajos niveles de leptina (hormana que indica que estamos satisfechos), altos niveles de ghrelina (hormana que aumenta la ansiedad y necesidad de consumir alimentos), niveles altos de cortisol (hormona implicada en aumento al estrés; un aumento constante de liberación de cortisol puede hacer que almacenemos el exceso de grasa como un instinto de supervivencia) y aumento de oportunidad de consumir alimentos por tener mayor horario de vigilia. Todo lo anterior provoca aumento del apetito, disminución de actividad física y gran ingesta calórica, lo que nos conyevaría a sobrepeso u obesidad.

 

Ahora tenemos muy claro que además de tener hábitos saludables, actividad física regular, alimentación sana y variada tenemos que agregar un buena higine del sueño.

 

Recomendacione para una buena y adecuada higiene del sueño.

ü  Mantener un horario regular.

ü  Obtener una cantidad óptima de sueño.

ü  Cuidar el ambiente en que se duerme.

ü  Regular las actividades.

ü  Realizar actividad física.

ü  Evitar comidas copiosas antes de dormir.

ü  Evitar exceso de líquidos por la noche.

ü  Evitar sustancias estimulantes por la tarde/noche.

ü   Evitar el uso de alcohol de noche.

ü  Evitar la nicotina.

Es importante que antes de dormir conviene establecer una rutina. Para ello son recomendables actividades tranquilizadoras o relajantes durante al menos 15 a 30 minutos, evitando aquellas que puedan tener un efecto estimulante, desde el ejercicio físico a la actividad intelectual intensa. Esto es específicamente recomendable para adolescentes y jóvenes, que tienden a tener actividades que implican el uso de videojuegos, computador, celular y estudian por la noche.

Es recomendado establecer un horario de sueño regular y flexible, solo ir a la cama  cuando se tenga sueño y levantarse a la misma hora todas las mañanas, incluyendo los fines de semana. Hay que obtener una cantidad óptima  y de calidad de sueño.

Aunque las necesidades individuales varían, se sugieren las siguientes horas por noche según la edad:

Ø  de 18 meses a 3 años, 12-14 horas.

Ø  de 3 a 5 años, 11-13 horas.

Ø  de 5-12 años, 10-11 horas.

Ø  adolescentes, alrededor de 9 horas.

Ø  adultos, alrededor de 8 horas.

Ahora ya saben que nuestro sueño juega un rol fundamental no solo en el  control de nuestro peso sino en un sinfín de regulaciones metabólicas, fisiológicas, emocionales entre otros. Mantaner una buena higine del sueño es fundamental pera nuestro diario y futuro vivir.

 

Bibliografía:

  • Sueño y estrés: relación con la obesidad y el síndrome metabólico. Sara Olavarrieta-Bernardino, Julio Fernandez-Mendoza. Revista Española de Obesidad. Febrero 2007.
  • Trastornos del sueño,salud y calidad de vida: Una perspectiva desde la medicina comportamental del sueño. Hernán Andrés Marín Agudelo, Andrés Fernando Franco, Stefano Vinaccia Alpi, Sergio Tobón, Bonifacio Sandín. S uma Psicológica, Vol. 15 N° 1 Marzo de 2008, 217-240. Bototá. Colombia.
  • Knutson K.L. et al. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews 11(3):159-62.
  • Spiegel K. et al. (2005). Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology 99:2008-19
  • Van Cauter E. et al. (2007). Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function. Hormone Research 67:2-9.

 

Leyla Leiva Hales. Nutricionista.

www.nutricionistaleylaleiva.com

Instagram: @nutricionista.leylaleiva

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