Alimentacion para competidores

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Sobrecarga de carbohidratos
Cuando se trata de correr largas distancias o de realizar ejercicio por un periodo prolongado de tiempo, es súper importante tener en claro que lo necesario es que las reservas de glucógeno estén intactas para ese día. El glucógeno es como la gasolina de tu cuerpo en ejercicios de larga duración.
Hay muchísimos métodos que vas a escuchar para realizar la sobrecarga de carbohidratos. Cada profesional sabe las razones por las que recomienda uno y no otro. En mi caso, la famosa dieta escandinava o mejor conocida como “comer solo proteínas” por ejemplo lunes, martes y miércoles, no la recomiendo porque se ha visto que el rendimiento no aumenta al hacer esto, y finalmente los depósitos de glucógeno no alcanzan un nivel mayor. Entonces, qué recomiendo? Realizar una sobre carga progresiva. Por ejemplo el día viernes como máximo debería comenzar una sobrecarga, en el caso de los 42k. Esto quiere decir que en cada tiempo de comida debe haber mínimo una porción de carbos. Y debe ir progresivamente aumentado hasta el día sábado en la noche donde es necesaria la última sobrecarga y buen conocida a base de pastas donde junto con esto, es el momento donde puedes comer un rico postre o algo más natural como un plátano con miel y un vaso de jugo azucarado. Creo que nunca me voy a cansar de dar el mismo ejemplo. Es como querer llegar a viña con menos del 1/4 de estanque. No llegas! Tienes q cargar de combustible tu organismo. Siempre tienes que tener cuidado ya que al momento de corer puedes llegar a sentirte muy pesado si la sobrecarga fue excesiva y solo en un momento. Es por eso que si no están acostumbrados a comer tanto, DEBEN divider la sobrecarga y comenzarla unos días antes.
 
Desayuno previo a competencia
El desayuno previo a una maratón, no deja de ser importante. Lo que siempre recomiendo es que si están acostumbrados a salir a correr con algún desayuno en particular, lo sigan haciendo siempre y cuando contenga carbohidratos (muchos) dentro de sus nutrientes. Siempre hay una que otra persona que no come nada antes de hacer un largo y es lo peor que podrían estar haciendo. Un desayuno con alimentos fuente de hidratos de carbono mejora la performance de la resistencia. Ahora, como debe ser el desayuno? Lo más importante es que debe ser 4-2 horas antes. Siempre recomiendo consumir otro alimento o algún producto en base a carbohidratos 1 hora antes de la largada ya que el tiempo de ejercicio es bastante y no puedes quedar sin energías a medio camino. Ej: barritas de cereal.
El desayuno debe ser con un índice glicemico medio-alto ya que no está tan cercano a la hora de largada y no se produciría una hipoglicemia reactiva (subida y bajada muy brusca de la glicemia). Lo importante es que contenga alimentos ricos en hidratos de carbono (frutas, cereales, pan, mermeladas, etc), baja en grasas y proteínas para no retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago y además evitar cualquier tipo de malestar. Es importante tambien que debe ser bajo en fibras para también prevenir que se retrase el vaciamiento gástrico y evitar producción de gases por fermentación bacteriana. 
La cantidad de carbohidratos que se recomienda para este momento es de 4-5g/kg lo que es muchísimo y por esto mismo es importante la sobrecarga los dias anteriores y el desayuno. Ejemplo: plátano (la fructosa posee un menor ritmo de oxidación dentro de los procesos q brindan energía. Por lo que en combinación con otra fuente de carbos, la fructosa es mejor tolerada y además construye una fuente adicional de energía para el hígado) con miel y pan normal (no integral) con mermelada con azúcar y sin fibra agregada más un jugo con azúcar. 

 
Energía durante la competencia
El fin de consumir productos a base de carbohidratos en este momento es el de retrasar la fatiga significativamente, debido a su elevada oxidación y así mantener la mayor disponibilidad de glucosa en sangre. El aporte de 40-60 gr/carbohidratos/hora de actividad, mantiene las concentraciones de glucosa sanguínea y afecta de un modo positivo el rendimiento. 
Estos productos deben ser suministrados antes de que las concentraciones de glucosa comiencen a decaer (antes de comenzar a sentirte mal o mucho desgaste, aprox a los 60 min). Pero además de la cantidad, es importante la calidad de los componentes de los productos a consumir. Lo ideal es que sean una mezcla de glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa. La mayoría de las marcas de geles, gomitas, dulces, geles líquidos o isotonicos tienen más o menos los mismos ingredientes por lo que es necesario probar cuál es mejor tolerado. Recuerden que ese día no es el día de hacer experimentos. Prueben antes en algún largo el producto que van a querer consumir. Los geles tienen entre 25 y 38 gr de carbos cada uno, por lo que eso sumado a 400 ml de isotonico por hora, alcanzaría los requerimientos de carbohidratos durante la competencia. Generalmente para los 42k se utilizan entre 2 a 4 geles, dependiendo de las sensaciones, ritmo de carrera, nivel de entrenamiento, etc etc. Personalmente creo que es mejor que sobre un gel, a que falte y quedemos a medio camino.

Recuperación post competencia
Lo más importante luego de realizar un ejercicio de larga duración y con una intensidad media-alta, es lograr la reposición del glucógeno muscular. Durante las primeras 6 horas siguientes a los 42k, la tasa de síntesis es lineal, por lo que si la ingestión de carbohidratos se retrasa 2 horas, la síntesis de glucógeno es un 47% más lenta que al ingerirlos de inmediato. Con un buen plan de alimentación, el glucógeno muscular se puede lograr reponer en 24 horas permitiendo la buena recuperación muscular. La cantidad sugerida es de 1,5 g/kg/peso consumidos en los 15 minutos que siguen a la finalización de la actividad. Es importante q se entienda que los carbohidratos deben ser consumidos a través de alimentos sólidos y líquidos. Un buen ejemplo de esto sería 600 cc aprox de bebida isotónica, 1 plátano y una barrita de cereal (opcional) u otra fruta, pensando en alguien entre 55 – 65 kg. Luego y hasta las 6 horas pasada los 42k, se deben consumir alimentos cada 2 horas de alto índice glicémico para restablecer las reservas de glucógeno y pasado este tiempo, se podrían agregar alimentos con un indice glicémico moderado.
En cuanto a las proteínas, estas también ayudan a incrementar la tasa de almacenamiento de glucógeno ya que actúan en forma sinérgica con los carbos sobre la secreción de insulina. Esto quiere decir que luego de haber ingerido carbohidratos o junto con estos, sería bueno un agregado de proteínas ya sea en barritas de proteínas (de buena calidad), un batido de proteínas, o algún alimento que pudieras llevar alto en proteínas (leche, huevo, pollo, pavo , etc), pero por un tema más práctico siempre será mejor una buena whey protein junto con la cantidad de carbohidratos que les mencioné anteriormente.
Súper importante también es la rehidratación. Al finalizar la competencia debe haber una reposición de liquido y electrolitos siendo la mejor opción las bebidas isotónicas. A lo largo del día se recomienda agregarle un poco más de sal a los alimentos para así favorecer la reposición de electrolitos también y evitar una deshidratación.

Fuente:

Francisca Hernández Rosales
Nutricionista Deportiva 

Diplomado en Medicina Deportiva

Antropometrista Certificación Internacional ISAK I

Santiago, Chile

Instagram : @frannutrisport

http://www.franutrisport.cl
Foto: 

Nestor Salinas Castillo

Preparador Fisico DUOC

Master Instructor Spinning 

Instagram: @nes_spin

http://www.nestorsalinas.com
  

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